La vitamine D : véritable atout du squelette

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Présente dans les poissons gras et les produits laitiers, la vitamine D permet notamment une bonne minéralisation osseuse.

L’exposition régulière au soleil permet également une synthèse de vitamine D par l’organisme lui-même. Pourtant, 80% de la population disposerait d’une quantité insuffisante de vitamine D.

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Qu’est-ce que la vitamine D ?

Définition de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble, présente dans l’alimentation sous deux formes :

• La vitamine D2, ou ergocalciférol, produite par les végétaux,
• La vitamine D3, ou cholécalciférol, d’origine animale.
  
  

Ces deux formes de la vitamine D ont une activité biologique équivalente chez l’Homme.

En parallèle, la vitamine D3 est également synthétisée dans l’organisme sous l’effet du soleil.

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre corps.

Quels sont les rôles de la vitamine D ?

La vitamine D se comporte dans notre corps comme une véritable hormone et permet notamment de réguler le métabolisme du calcium et du phosphore.

En effet, la vitamine D augmente la concentration en calcium et phosphore dans le sang pour favoriser la minéralisation des os, du cartilage et des dents (pendant et après la croissance) en :

• augmentant l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin après la consommation d’aliments en contenant
• et en diminuant leur excrétion dans les urines.
  
  

Ainsi, les principaux rôles de la vitamine D sont :

• une minéralisation optimale des os, cartilage et dents,
• une contraction musculaire efficace,
• une bonne coagulation sanguine,
• une transmission nerveuse optimale,
  
  

Mais la vitamine D participe également à d’autres fonctions telles que la régulation hormonale ou encore la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire et de certaines cellules de la peau.

C’est pour toutes ces raisons que les aliments et compléments alimentaires qui contiennent suffisamment de vitamine D (au moins 0,75 µg de vitamine D pour 100 g) peuvent mentionner une ou plusieurs des allégations suivantes concernant la contribution de la vitamine D :

• À la croissance normale des os chez les enfants ;
• Au maintien de l’état normal des os, des dents, des muscles, du système immunitaire ;
• À la division cellulaire…

De combien de vitamine D avons-nous besoin ?

Comme pour la plupart des nutriments, les besoins en vitamine D dépendent de l’âge et de la situation physiologique (et/ou pathologique) des individus.

Ainsi, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) a établi comme apports suffisants en vitamine D les références nutritionnelles suivantes :

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine D sont cependant parfois exprimés en unités internationales (UI), et non en microgrammes (µg).

Il faut alors retenir que 1 µg = 40 UI, ou bien 1 UI = 0,025 µg pour obtenir la conversion.

Comment assurer des apports suffisants en vitamine D ?

Comment synthétise-t-on la vitamine D ?

Chez l’humain, la vitamine D est synthétisée dans l’organisme par les cellules profondes de l’épiderme (la couche superficielle de la peau), à partir d’un dérivé du cholestérol et sous l’action des rayons ultraviolets (UV-B).

La synthèse endogène de vitamine D dépend de nombreux facteurs :

• le lieu de vie, notamment sa latitude,
• la saison,
• l’exposition au soleil,
• l’âge,
• le phototype et pigmentation de la peau,
• l’utilisation de crème solaire…
  
  

D’après l’ANSES, s’exposer 15 à 20 minutes au soleil par jour, en fin de matinée ou dans l’après-midi, assure un apport journaliser suffisant en vitamine D.

Il ne faudra toutefois pas oublier la crème solaire si l’exposition se prolonge, pour éviter un éventuel coup de soleil.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’on la retrouve dans la fraction grasse des aliments.

Ainsi, les aliments contenant le plus de vitamine D sont :

• les poissons gras, leurs œufs et les huiles de poisson : sardines, hareng, saumon, maquereau, huile de foie de morue (250 µg / 100 g !), œufs de saumon…
• le jaune d’œuf,
• les produits laitiers et céréales pour petit déjeuner enrichis en vitamine D,
• le chocolat noir,
• le beurre et les margarines,
• certains champignons : girolles, cèpes et morilles,
• les abats, notamment le foie…
  
  

En France, d’après l’enquête INCA3, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D des adultes sont :

• Les poissons (19% des apports alimentaires en vitamine D) ;
• Les œufs ;
• Les fromages et autres produits laitiers (25%).

C’est pourquoi il est conseillé de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un gras, et de consommer deux produits laitiers par jour pour les adultes.

En s’exposant régulièrement au soleil (en se promenant à l’air libre par exemple) et en ayant une alimentation équilibrée, il est tout à fait possible d’assurer un statut satisfaisant en vitamine D.

Toutefois, pour certaines populations, tels que les nouveau-nés, une supplémentation en vitamine D est nécessaire.

Y’a-t-il un risque à consommer trop de vitamine D ?

Puisque la vitamine D s’accumule dans l’organisme, sa consommation en excès peut entraîner des symptômes qui peuvent durer plusieurs semaines après l’arrêt de la prise de vitamine D.

On parle alors d’hypervitaminose D et les symptômes sont principalement liés à l’augmentation de la calcémie (taux de calcium dans le sang) :

• Calcification de certains tissus : reins, poumons, vaisseaux sanguins…
• Troubles du rythme cardiaque ;
• Perte d’appétit, nausées et vomissements ;
• Maux de tête ;
• Douleurs musculaires ;
• Perte de poids ;
• Fatigue intense.
  
  

C’est pour cela que la prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine D doit se faire sur prescription d’un professionnel de santé.

Toutefois, les cas d’intoxication sont rares et correspondent à des ingestions de doses extrêmement élevées de vitamine D, au-delà de 50 000 UI (soit 1,25 mg) par jour.

En cas de traitement pour les troubles du rythme cardiaque, il est déconseillé de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D.

Enfin, toute prise de vitamine D à des doses quotidiennes supérieures à 2000 UI (50 µg) doit se faire sous contrôle médical.

Comment savoir si l’on manque de vitamine D ?

Qui est à risque de carence en vitamine D ?

Si les risques d’excès de vitamine D sont rares, ce n’est pas le cas des risques de déficit.

D’après l’étude nationale nutrition-santé (ENNS) menée entre 2006 et 2007, 80% des adultes français présentaient une insuffisance en vitamine D (<30 ng de 25-hydroxy-cholécalciférol/ml, la forme de réserve de la vitamine D), dont plus de la moitié d’entre eux en déficit modéré à sévère (<20 ng/ml).

Le statut en vitamine D peut fortement varier en fonction de nombreux facteurs :

• L’alimentation : les adultes français ont en moyenne des apports de 3,1 µg de vitamine D par jour via les aliments, bien loin de 15 µg quotidiens recommandés en l’absence d’exposition au soleil. De même, une alimentation végétalienne (sans poisson, ni œuf, ni produit laitier) peut entraîner des risques de carence en vitamine D.
  
  
• L’âge : les capacités à absorber et à synthétiser la vitamine D diminuent avec l’âge, augmentant le risque d’ostéoporose.
  
  
• La grossesse et la ménopause : le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse.
  
  
• La couleur de la peau : une peau mate ou foncée diminue la synthèse de vitamine D.
  
  
• L’ensoleillement du lieu de vie.
  
  
• Le tabagisme ;
  
  
• L’activité physique...
  
  

Dans les pays industrialisés, une carence en vitamine D peut également se retrouver dans certaines situations pathologiques :

• Cirrhose du foie et alcoolisme ;
• Maladies chroniques de l’intestin ;
• En cas de traitement destiné à réduire l’absorption intestinale des graisses (contre l’obésité ou le cholestérol par exemple).
  
  

Lorsque l’on est dans l’une de ces situations, il peut être judicieux de veiller à consommer des aliments contenant de la vitamine D et de s’exposer régulièrement au soleil.

En cas de carence avérée, il est possible d’en discuter avec son médecin pour envisager une supplémentation en vitamine D.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

On parle de carence en vitamine D lorsque la concentration sanguine en 25-hydroxy-cholécalciférol (25-OH-D3) est inférieure à 10 ng/ml (soit un déficit sévère). Toutefois, le dosage de la vitamine D n’est pas recommandé de façon systématique en dehors de certaines situations particulières (suspicion de rachitisme, d’ostéomalacie, suite à une transplantation rénale ou à une chirurgie bariatrique…).

Certains symptômes peuvent néanmoins évoquer une carence sévère et prolongée en vitamine D :

• Troubles musculaires : baisse du tonus musculaire, convulsions, crises de tétanie.
• Chez les enfants, le rachitisme : une maladie du développement osseux, se traduisant par un retard de croissance et des malformations osseuses.
• Chez les adultes, une ostéomalacie : des déformations osseuses liées au ramollissement de l’os.
  
  

En effet, en cas de déficit en vitamine D, on peut constater une diminution de la densité minérale osseuse. Cela contribue également au risque de développer une ostéoporose, pouvant exposer à un risque accru de fracture, notamment chez les femmes ménopausées.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• Ameli – Dosage de la vitamine D
• EU Register – Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées
• Futura Sciences - La crème solaire empêche-t-elle la synthèse de vitamine D ?
• Santé Publique France - L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
• Santé Publique France - Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Etude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007)
• Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
• Vidal – Le cas particulier de la vitamine D
• Vidal – Complément alimentaire : vitamine D