Vitamine D : rôle, carence, aliments
Essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, la vitamine D intervient dans la santé des os, le système immunitaire et de nombreuses fonctions biologiques. Pourtant, une grande partie de la population présente des apports insuffisants, notamment en hiver, faute d’exposition suffisante au soleil.
Pourquoi est-elle si importante ? Comment détecter une carence et y remédier ? MEDADOM fait le point sur les besoins en vitamine D, ses sources alimentaires et les moyens simples de maintenir un taux optimal tout au long de l’année.
Quel est le rôle de la vitamine D dans l’organisme ?
Vitamine D et santé osseuse : prévenir l’ostéoporose
Le rôle de la vitamine D dans le maintien de la santé osseuse est bien documenté. Elle favorise surtout l’absorption du calcium au niveau intestinal, un élément indispensable à la minéralisation du tissu osseux.
Sans apport suffisant, le calcium alimentaire est mal absorbé. Ce phénomène entraîne une mobilisation du calcium osseux pour compenser et fragilise ainsi le squelette.
Une carence chronique peut à long terme contribuer à l’apparition de l’ostéoporose, qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et un risque plus élevé de fractures.
Vitamine D et système immunitaire : comment protège-t-elle ?
L’action de la vitamine D sur l’immunité commence dès qu’elle est transformée dans l’organisme en sa forme active, le calcitriol. Cette molécule agit comme une hormone et se fixe sur des récepteurs présents dans de nombreuses cellules immunitaires.
Elle stimule alors la production de peptides antimicrobiens capables de détruire directement certains virus et bactéries. En parallèle, elle régule la réponse inflammatoire en freinant la production de cytokines pro-inflammatoires tout en facilitant celles qui calment l’inflammation.
Des études relayées par l’INSERM montrent qu’un déficit en vitamine D est associé à un risque plus important d’infections, en particulier respiratoires.
Quels sont les signes et symptômes d’une carence en vitamine D ?
Quels sont les symptômes courants d’un manque de vitamine D ?
En cas de manque de vitamine D, certains symptômes peuvent apparaître progressivement.
L’un des plus fréquents est une fatigue persistante, même après un repos suffisant. On peut aussi ressentir une humeur dépressive, parfois accompagnée d’une vraie dépression, surtout en hiver.
Des troubles musculaires, comme des douleurs diffuses, des crampes, une faiblesse sont également fréquents.
Quelles sont les conséquences à long terme d’une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D prolongée peut avoir des répercussions sur la santé.
- Chez l’enfant, elle provoque un rachitisme, avec des os mous et une croissance perturbée.
- Chez l’adulte, elle peut conduire à une fatigue chronique, une déminéralisation osseuse (ostéomalacie), et à augmenter le risque de chutes en raison d’une faiblesse musculaire.
- Sur le plan psychique, il est aussi possible de développer une dépression saisonnière en lien avec le manque de soleil en hiver.
Quels sont les facteurs de risque de carence en vitamine D ?
Plusieurs facteurs de risques sont présents :
- L’exposition au soleil est rare ;
- Vieillissement : la peau produit naturellement moins de vitamine D avec l’âge ;
- Peau foncée ;
- Surpoids ou situation d’obésité ;
- Présence de troubles digestifs comme la maladie cœliaque ou de Crohn ;
- Prise de certains médicaments (antiépileptiques, corticoïdes…) qui interfèrent avec le métabolisme de la vitamine D.
Lorsque plusieurs de ces facteurs se cumulent, notamment en automne ou en hiver, il est recommandé d’être particulièrement attentif à l’apport en vitamine D !
Quels sont les besoins en vitamine D selon l’âge ?
Quels sont les besoins en vitamine D pour les nourrissons et les enfants ?
Chez les nourrissons et les jeunes enfants, les besoins en vitamine D sont élevés pour assurer une bonne croissance osseuse.
Dès la naissance, une supplémentation de 400 à 800 UI par jour est recommandée car les réserves sont faibles et le lait maternel en contient peu.
Quels sont les besoins en vitamine D pour les adultes et les personnes âgées ?
Chez l’adulte, les besoins en vitamine D sont estimés à 600 à 800 UI par jour (15 à 20 µg), selon l’âge et l’exposition au soleil. En vieillissant, la peau produit moins de vitamine D et l’organisme l’absorbe moins bien.
À partir de 65 ans, une supplémentation est fréquemment recommandée même en l’absence de signes cliniques.
Quels sont les besoins spécifiques pour les femmes enceintes et allaitantes ?
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en vitamine D augmentent pour soutenir à la fois la santé de la femme enceinte et celle de l’enfant.
Un apport quotidien de 10 à 20 µg (400 à 800 UI) est ainsi recommandé selon l’exposition au soleil et l’alimentation. Il peut monter jusqu’à 1000 UI dès le début du 3e trimestre.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Quels sont les aliments d’origine animale riches en vitamine D ?
Les aliments riches en vitamine D d’origine animale sont les principales sources en dehors de l’exposition solaire.
Les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine ou le maquereau sont les plus concentrés, avec jusqu’à 20 µg pour 100 g. Le foie de morue, consommé sous forme d’huile de bonne qualité en contient aussi en grande quantité.
On en retrouve également dans les abats, le jaune d’œuf, le beurre, le fromage ainsi qu’en plus petite quantité dans le lait non enrichi et la viande.
Certains produits laitiers enrichis en vitamine D (laits, yaourts ou margarines) peuvent aussi compléter efficacement les apports quotidiens, surtout en cas de faible exposition au soleil.
Quels sont les aliments d’origine végétale contenant de la vitamine D ?
Les sources végétales de vitamine D sont rares, mais certains aliments en contiennent naturellement.
C’est le cas des champignons comme les shiitakés ou les champignons de Paris qui peuvent apporter une quantité intéressante de vitamine D2, bien qu’elle soit un peu moins bien absorbée que la D3 d’origine animale.
On trouve aussi de la vitamine D en petite quantité dans l’avocat et le chocolat noir, la margarine et les algues.
En cas de régime végétalien ou de faible consommation de produits animaux, ces aliments peuvent aider à compléter les apports, surtout en hiver.
Les compléments alimentaires en vitamine D : quand les prendre ?
Le recours à des compléments alimentaires en vitamine D est possible lorsque l’alimentation et l’exposition au soleil ne suffisent pas à couvrir les besoins.
La supplémentation est particulièrement recommandée en hiver, chez les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes ou en cas de facteur de risque (peau foncée, surpoids, troubles digestifs…).
Elle peut se faire par gouttes, gélules ou ampoules, selon les besoins et les recommandations médicales.
Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?
La vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol) sont les deux formes principales de vitamine D :
- La D2 est d’origine végétale ;
- La D3, plus courante, est d’origine animale.
Bien que les deux formes soient actives, la vitamine D3 est mieux absorbée et plus efficace pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang. C’est pourquoi elle est privilégiée en cas de supplémentation !
Comment prévenir une carence en vitamine D ?
Pour éviter une carence en vitamine D, on doit veiller à maintenir un bon apport tout au long de l’année, en combinant plusieurs sources de vitamine D.
L’exposition régulière au soleil, même modérée (15 à 30 minutes par jour, bras et visage découverts), reste le moyen naturel le plus efficace.
On recommande aussi d’intégrer dans les menus quotidiens les aliments riches en vitamine D, à la fois végétaux et surtout animaux, en adaptant au régime alimentaire.
S’il y a présence de facteurs de risque, une consultation est indiquée pour vérifier si une supplémentation est nécessaire en fonction du résultat des analyses sanguines.
Comment faire face à une carence en vitamine D ?
Si une carence en vitamine D est confirmée par une prise de sang, il est possible d’agir rapidement pour retrouver un taux suffisant.
Selon le degré de la carence, le médecin peut prescrire une supplémentation adaptée sous forme de gouttes quotidiennes ou d’ampoules mensuelles à des doses plus élevées que les apports de prévention.
En parallèle, il faut veiller à renforcer les apports alimentaires (poissons gras, produits enrichis…) et à s’exposer davantage au soleil si c’est possible.
Un contrôle quelques semaines plus tard permet de vérifier l’efficacité du traitement et d’ajuster la suite si besoin !
FAQ – Réponses aux questions fréquentes sur la vitamine D
Combien de temps faut-il pour corriger une carence en vitamine D ?
Avec une supplémentation adaptée, il faut compter généralement entre 1 et 3 mois pour corriger une carence en vitamine D.
Peut-on prendre trop de vitamine D ? Quels sont les risques ?
Un excès de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie. Cette maladie peut provoquer nausées, troubles rénaux et calcifications anormales.
Vitamine D et calcium : pourquoi sont-ils complémentaires ?
La vitamine D facilite l’absorption intestinale du calcium, essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse.
La vitamine D est-elle efficace contre les infections ?
La vitamine D soutient le système immunitaire et peut réduire le risque d’infections respiratoires, surtout en cas de déficit.
Sources :
- ANSES - Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
- INSERM - J’veux du soleil – C’est quoi la vitamine D ?
- VIDAL - Le cas particulier de la vitamine D
- MSD Manuel - Carence en vitamine D
- Santé Magazine - Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ? Quels risques ?
