35 % des Français âgés de 15 à 70 ans déclaraient avoir pratiqué au moins une fois la randonnée pédestre au cours des 12 derniers mois, d’après le Baromètre Sports et loisirs de nature de 2016. Et pour cause, la randonnée est une activité agréable et accessible qui permet de déconnecter du quotidien, de profiter de la nature et de se défouler.
Pourtant, une bonne randonnée nécessite de la préparation pour la réaliser en toute sérénité et sécurité.
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Avant de partir en randonnée, la première étape consiste à se demander avec qui l’on souhaite partir et où. Les deux questions sont d’ailleurs intimement liées : partir en grand groupe ou seul, entre amis sportifs ou en famille avec des enfants… cela aura forcément une incidence sur l’itinéraire.
Lors de la préparation de la randonnée, il faudra donc se demander si l’on souhaite partir seul pour se retrouver, ou bien partir avec des compagnons de route.
Il est ainsi déconseillé de partir seul :
Le choix de l’itinéraire de randonnée dépend également de la condition physique du ou des marcheurs.
Il est possible de planifier sa randonnée de façon autonome ou de suivre un itinéraire conçu par la Fédération Française de randonnée. Il faudra notamment s’informer sur les différentes sources de ravitaillement le long de l’itinéraire.
En cas de longue randonnée en groupe, il sera nécessaire de vérifier que tous les participants ont bien compris les étapes du parcours, les hébergements prévus et le rôle de chacun (itinéraire et orientation, gestion des vivres…).
Par ailleurs, en cas de randonnée sur plusieurs jours, il est conseillé de réserver les hébergements à l’avance (au moins 6 mois sur les sentiers de grandes randonnées très fréquentés).
Pour un itinéraire de randonnée bien préparé, il faudra définir :
Maintenant que l’itinéraire de la randonnée est programmé, il faut s’équiper !
Pour une randonnée bien préparée, il faut tout d’abord prévoir des chaussures de randonnée confortables et adaptées au terrain. Mieux vaut éviter de porter des chaussures neuves sur une longue randonnée, car elles risqueraient de vous faire mal aux pieds.
En fonction de la météo, il faudra aussi prévoir une tenue adaptée : coupe-vent, polaire... Dans tous les cas, des vêtements respirants et imperméables sont de bons alliés des randonneurs.
De l’eau et des aliments en quantité suffisante pour la durée prévue de la randonnée, ainsi qu’une trousse de secours sont également nécessaires.
Selon les conditions de la randonnée, il faudra également prévoir :
Une randonnée, a fortiori si l’itinéraire est long, nécessite une condition physique suffisante.
En effet, lorsque l’on n’a pas l’habitude de pratiquer une activité physique régulière, le cœur doit travailler davantage pour un même effort physique, ce qui affecte la vitesse de marche.
Il peut donc être judicieux de pratiquer la marche à un rythme soutenu ou la course à pied, afin de maintenir sa condition physique en prévision d’une randonnée.
Par ailleurs, une bonne musculature lombaire et abdominale peut être nécessaire pour préserver le dos lors d’une randonnée avec un sac à dos chargé.
De même pour les genoux et les chevilles qui devront tenir le coup sous l’effet du dénivelé et des sentiers accidentés ! Il faudra donc travailler la souplesse articulaire et l’équilibre en amont de la randonnée.
Enfin, juste avant de partir en randonnée, un échauffement permet de réduire les risques de blessures. Il faudra alors penser à bien échauffer les chevilles, les épaules et le cou.
La préparation du sac à dos le jour même ou la veille de la randonnée doit prévoir les besoins pratiques :
À cela s’ajoute évidemment le matériel nécessaire à une randonnée de plusieurs jours avec hébergements ou en autonomie :
Bien organiser son sac à dos pour partir en randonnée grâce à quelques règles permet d’améliorer le confort :
Pour randonner confortablement, il faudra également être vigilant aux bosses et angles que peuvent former certains objets durs dans le dos du porteur, ainsi qu’à l’équilibre des charges !
En théorie, le poids maximum recommandé pour un sac de randonnée est de 20% du poids du porteur, soit 12kg pour une personne de 60kg.
Se charger davantage augmente le risque d’accident et de pathologies à court et moyen-terme (tendinites, usure des cartilages…).
Une randonnée est souvent l’occasion de reconnecter avec la nature. Il est donc essentiel de respecter l’environnement en suivant quelques conseils simples.
Tout d’abord : rester sur les sentiers balisés. Suivre les panneaux directionnels et les chemins balisés permet de respecter les propriétaires et autres usagers (agriculteurs, forestiers…) qui partagent les chemins et terrains traversés.
De plus, rester sur le chemin permet également de respecter la faune et la flore alentour, facilement perturbée par le piétinement en dehors des chemins.
D’ailleurs, pour avoir une chance d’apercevoir les différents animaux sauvages, restez discrets durant votre randonnée. Vous pourrez ainsi espérer observer des animaux, sans les déranger.
Enfin, ne repartez de votre randonnée que ce avec quoi vous êtes venus :
Pour apprécier pleinement sa randonnée, il faut prévoir sa sécurité !
En cas de départ seul, prévenez quelqu’un de votre itinéraire avant le départ et de votre horaire estimé de retour, afin que le contact des secours soit plus efficace en cas d’accident.
De plus, des bonnes pratiques en randonnée peuvent limiter les risques :
Tout est maintenant bien préparé pour la randonnée, il est temps d’en profiter.
La randonnée est l’occasion de déconnecter du quotidien parfois stressant. Prenez le temps d’observer la nature, de respirer l’air frais de la nature et de vous ressourcer !
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :