Les collations sont souvent synonymes d’aliments plaisir mangés sur le pouce. Pourtant, elles peuvent constituer de véritables atouts pour l’équilibre alimentaire chez l’enfant.
Souvent négligé, le goûter permet notamment aux enfants de tenir jusqu’au repas du dîner, tout en partageant avec les adultes ce qu’il s’est passé dans leur journée.
Nutrition, autonomie, apprentissage : comment faire des collations de délicieux moments pour les enfants et leurs parents ?
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Les besoins énergétiques des enfants sont importants, surtout dans les phases de croissance, et le délai entre le déjeuner et le dîner peut être long. Ainsi, le goûter est la collation la plus fréquemment proposée chez l’enfant, afin de lui apporter énergie et nutriments nécessaires pour patienter jusqu’au dîner.
Le goûter permet donc de compléter les apports nutritionnels en cas de faim : il s’agit d’une prise alimentaire structurée qui permet d’éviter les baisses d’énergie et peut aider à réduire les grignotages de fin de journée.
Ainsi, le goûter est une collation qui peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée pour votre enfant. Toutefois, cette dernière devrait prendre en compte l’équilibre alimentaire global de la journée, ainsi que l’heure du prochain repas : plus celui-ci est éloigné, plus l’enfant risque d’avoir faim et donc de manger plus.
De plus, cette collation est également un moment propice à l’apprentissage de bonnes habitudes alimentaires et de l’autonomie : en impliquant les enfants dans le choix et la préparation de leur goûter, les parents peuvent aider leurs enfants à développer une relation saine avec la nourriture et à apprécier une variété d’aliments sains.
Enfin, le goûter est en effet le moment idéal pour faire une pause, en rentrant de l’école (vers 16-17h) afin d’échanger entre parents et enfants sur la journée passée.
La collation de la matinée n’est pas recommandée de façon systématique chez les enfants.
En effet, d’une part, plusieurs études montrent que les prises alimentaires en dehors des trois repas principaux favoriseraient la consommation de produits gras et/ou sucrés (biscuits, bonbons, boissons sucrées, glaces…). Or, la consommation de ces aliments de façon récurrente n’est pas recommandée.
Toutefois, les collations ne sont pas nécessairement synonymes de junk food. Il est tout à fait possible de mettre en place des collations à base d’aliments de toutes familles, dont des fruits par exemple.
De plus, si l’enfant a faim dans la matinée, il n’est pas judicieux de le priver de manger. En effet, les enfants sont souvent plus connectés à leurs sensations alimentaires (faim, satiété, appétit, rassasiement), et leur imposer un rythme de 3 repas (avec un goûter ou non) risque d’avoir un effet non-souhaité : leur apprendre qu’ils ne peuvent pas faire confiance à leurs sensations alimentaires et qu’ils devraient suivre des règles, même si elles ne conviennent pas à leurs besoins.
Si un enfant a faim, c’est qu’il a besoin de manger. Évidemment, si le repas suivant arrive bientôt, on peut apprendre à un enfant à patienter afin de conserver un rythme permettant à la famille de manger ensemble par exemple. Mais si le repas n’est pas prévu avant plusieurs dizaines de minutes, alors une collation peut être une bonne idée ! Cela leur permettra d’ailleurs de mieux se réguler pendant le repas.
Actuellement, en France, les collations sont souvent le moment des aliments plaisir ! Viennoiseries, biscuits, gâteaux… sont les choix de prédilection des enfants. Et pour cause, ils sont appétents, denses en énergie (les enfants ont un attrait inné pour ce qui est calorique) et surtout, très pratiques à manger !
Si ces aliments peuvent tout à fait avoir leur place au sein d’une alimentation variée et équilibrée chez l’enfant, les collations (et notamment le goûter) sont également l’occasion de :
Lors du goûter, il est donc possible et souhaitable de proposer des aliments issus de toutes familles, en choisissant par exemple 1 ou 2 aliments des groupes suivants :
Une collation peut également comprendre occasionnellement : un jus de fruit (pas plus d’un verre par jour), des gâteaux (maison ou industriels), une glace (surtout en cas de fortes chaleurs)…
Le goûter offre donc une opportunité supplémentaire aux enfants de consommer tous les nutriments dont ils ont besoin (glucides complexes, fibres, protéines, calcium, vitamines…) afin de soutenir leur croissance, leur concentration et leur santé en général.
Afin de servir des collations rapides, saines et délicieuses aux enfants, voici quelques idées :
De nombreuses études s’intéressent aujourd’hui au lien entre les aliments ultra-transformés et la santé. Bien que ces aliments ne soient pas pour autant à bannir chez les enfants, il peut être légitime de se demander comment les limiter pour les collations de nos bambins.
Ainsi, voici quelques conseils pour réduire les collations industrielles, sans diminuer le plaisir :
Il est également possible de reproduire des grands classiques des aliments ultra-transformés à la maison pour les collations : barres chocolatées, biscuits à la pâte à tartiner chocolat-noisette, marbré au chocolat…
Si nutritionnellement, il y a peu ou pas de différences, cela peut en tout cas être l’occasion de s’amuser avec son enfant en cuisine (et d’en tirer la fierté de l’avoir fait soi-même !) en limitant les aliments industriels.
Voici un exemple de recettes à faire avec les enfants pour les collations :
Barres chocolatées à la noix de coco :
Pour 4 personnes : 100g de noix de coco râpée, 135g de chocolat pâtissier, 80g de lait concentré sucré.
C’est prêt : les barres peuvent être dégustées en cas de petites faims ! Celles restantes (s’il en reste !) pourront être conservées au réfrigérateur.
Les collations, et le goûter en particulier, sont des moments importants pour les enfants, autant pour la partie alimentaire que pour le moment convivial qu’elles peuvent représenter. Il n’est pas nécessaire de se rajouter du stress en recherchant un équilibre alimentaire parfait : les enfants sont capables de réguler leurs prises alimentaires si on leur donne les clés.
Il est possible de demander de l’aide à son médecin ou à un diététicien pour apprendre à son enfant à bien manger.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :