5 conseils pour gérer les troubles musculo-squelettiques au quotidien

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent un ensemble d'affections touchant les muscles, les tendons, les nerfs et les articulations. Ils affectent le plus souvent le dos, les épaules, les poignets et le cou. Ces troubles résultent souvent de mauvaises postures, d'efforts excessifs ou répétitifs, ou encore d'un environnement de travail inadapté. Voici cinq conseils pour les gérer au quotidien.

Adoptez une bonne posture 

Adopter une bonne posture est indispensable pour réduire les tensions musculaires et articulaires. Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que le dos est droit et bien soutenu par le dossier de votre chaise. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, tandis que vos genoux devraient être à la hauteur des hanches. Détendez les épaules en évitant de les hausser.

Si vous travaillez sur un ordinateur, gardez le haut de l'écran à la hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête vers l'avant, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou. Les coudes doivent être positionnés à un angle de 90 degrés, les avant-bras reposant sur le bureau ou les accoudoirs.

Si vous travaillez debout, répartissez le poids également sur chaque pied, les genoux légèrement fléchis, et veillez à garder les épaules détendues et alignées avec les hanches. Un maintien correct réduit la fatigue musculaire et minimise les risques de troubles musculo-squelettiques.

Faites de l'exercice régulièrement 

Faire de l'exercice régulièrement contribue à renforcer les muscles et à améliorer la flexibilité des articulations, ce qui est essentiel pour prévenir et gérer les troubles musculo-squelettiques (TMS).

Les activités douces comme la marche, le yoga et la natation aident à mobiliser les articulations tout en réduisant les tensions musculaires. Elles sont particulièrement bénéfiques pour les zones souvent affectées par les TMS, notamment le dos et les épaules.

En plus de ces exercices doux, envisagez des séances ciblées de renforcement musculaire pour améliorer la stabilité du tronc et la posture.

Assurez-vous de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercices afin d'adapter les mouvements à votre condition physique et d'éviter toute aggravation des symptômes. La régularité de l'exercice, même quelques minutes par jour, peut faire une différence significative dans la gestion des douleurs et dans l'amélioration de votre qualité de vie globale. 

Prenez des pauses régulières pour vous étirer 

Prendre des pauses régulières pour vous étirer est essentiel lorsque vous travaillez longtemps en position assise ou debout. Ces pauses, d'au moins cinq minutes toutes les heures, permettent de relâcher les tensions musculaires qui s'accumulent en raison de la posture statique prolongée.

De simples étirements peuvent faire une différence notable : tourner doucement les épaules, incliner le cou de chaque côté et étendre les bras aident à maintenir la mobilité et à stimuler la circulation sanguine. Se lever de sa chaise, marcher un peu et faire quelques flexions légères des jambes contribuent aussi à réduire la fatigue musculaire et à prévenir les douleurs chroniques.

Ces courtes interruptions offrent non seulement un soulagement physique, mais améliorent également la concentration et la productivité. Les étirements réguliers favorisent ainsi le bien-être global et minimisent les risques de développer des troubles musculo-squelettiques liés aux mouvements répétitifs et aux mauvaises postures. 

Aménagez un espace de travail ergonomique 

Aménager un espace de travail ergonomique est essentiel pour réduire les postures contraignantes et les mouvements répétitifs responsables des troubles musculo-squelettiques. Assurez-vous que votre chaise soit ajustée à la bonne hauteur pour que vos avant-bras soient parallèles au sol, les coudes formant un angle de 90 degrés. Placez le clavier à une distance confortable, suffisamment proche pour que vous puissiez taper sans effort excessif.

Si vous travaillez sur un ordinateur portable, l'utilisation d'un support pour surélever l'écran à hauteur des yeux, combinée à un clavier externe, permet de maintenir les mains dans une position confortable et de minimiser la tension sur les poignets. Un repose-pieds peut être bénéfique pour ceux dont les jambes ne touchent pas le sol. Prenez soin de garder les objets fréquemment utilisés à portée de main pour éviter les torsions répétitives. Une bonne organisation de votre espace de travail améliore votre posture et réduit les risques de douleurs chroniques.

Consultez un professionnel de santé pour un suivi

Consulter un professionnel de santé pour un suivi est indispensable si les symptômes persistent malgré vos efforts préventifs. Un médecin généraliste ou un spécialiste peut évaluer votre situation de manière approfondie et proposer un plan de traitement personnalisé. Cela peut inclure des séances de kinésithérapie pour renforcer les muscles et améliorer la mobilité.

Ignorer les symptômes ou tarder à demander de l'aide pourrait entraîner une aggravation des troubles musculo-squelettiques, transformant ce qui est initialement une gêne en une maladie chronique plus difficile à traiter. Un suivi médical précoce assure un diagnostic précis et une intervention rapide pour prévenir des complications à long terme et améliorer la qualité de vie.

Sources :

• ameli.fr. Agir sur les facteurs favorisant les troubles musculo-squelettiques. Avril 2022.