Grossesse : quelles activités faire et éviter ?

Faut-il continuer à faire du sport ou non lorsque je suis enceinte ? Puis-je pratiquer tous types de sports ? Quelle activité faire au premier, deuxième et troisième trimestre ? Quelles sont les activités sportives à risque que je dois éviter pendant la grossesse ? Autant de questions que vous vous posez peut-être si vous êtes actuellement enceinte. MEDADOM fait le point et vous informe sur les activités recommandées et à éviter pendant toute la durée de votre grossesse.

Quelles sont les activités à faire et à éviter pendant la grossesse ?

Lorsque l’on est enceinte, on peut se poser des questions sur ce que l’on peut faire ou ne pas faire pour garantir sa sécurité et celle du bébé. Les activités que vous pouvez faire pendant la grossesse dépendent principalement du nombre de mois où vous en êtes, de votre condition physique et des éventuelles douleurs que vous pouvez ressentir au quotidien : 

Quelles sont les activités conseillées pour une femme enceinte ?

De manière générale, il est recommandé pendant toute la durée de la grossesse de maintenir ou de mettre en place une activité physique afin de conserver la tonicité de vos muscles, notamment au niveau abdominal. Une activité physique douce et adaptée aux contraintes de la grossesse a de nombreux autres bienfaits. Elle aide par exemple à :

• Garder un bon équilibre psychique.
• Limiter la prise de poids à la grossesse, en association avec une alimentation variée et équilibrée.
• Limiter l’apparition de troubles circulatoires comme la phlébite.
• Améliorer ou conserver un sommeil réparateur.
• Limiter la survenue des douleurs lombaires, etc.

Les recommandations classiques en matière d’hygiène de vie ne changent pas lors de la grossesse. Il est ainsi conseillé de limiter la sédentarité en se levant toutes les deux heures pendant un quart d’heure et de bouger un minimum en fonction de votre condition physique. Cela peut être simplement de marcher quelques pas, ranger une pièce ou préparer un repas debout.

Renforcement musculaire pendant la grossesse : quels exercices faire ?

En plus d’une activité quotidienne douce, des exercices de renforcement musculaires adaptés peuvent aussi être effectués pendant la grossesse une à deux fois par semaine. Dès le début du deuxième trimestre, il est en revanche conseillé de ne pas faire d’exercices qui ciblent la sangle abdominale. Parmi les meilleurs exercices de renforcement musculaire à faire enceinte se trouvent :

• L’exercice du plancher pelvien : ce mouvement consiste à vous asseoir sur une chaise ou sur un tapis et de contracter pendant une dizaine de secondes les muscles de la zone du pelvis. Relâchez ensuite pendant 5 secondes puis répétez cet exercice une dizaine de fois plusieurs fois par jour. 

• Les abdominaux : pendant la grossesse, tonifier vos abdominaux au moyen d’exercices adaptés à cette période est intéressant pour éviter les douleurs dorsales et garder une bonne posture. Cependant, la prudence reste de mise, notamment dès le deuxième trimestre où l’intensité des exercices doit être diminuée. Les exercices d’abdos au troisième trimestre sont quant à eux déconseillés. 

• Renforcement musculaire du dos et des fessiers : pour renforcer votre dos et vos fesses, l’exercice du hip thrust est un incontournable pendant la grossesse. Pour réaliser ce mouvement, asseyez-vous au sol puis décollez vos fesses en poussant doucement à l’aide de vos mains et de vos pieds. Maintenez la position pendant 10 secondes puis revenez lentement en position initiale avant de réitérer pendant une dizaine de fois. 

Quels étirements faire lorsque l’on est enceinte ?

En plus des exercices ciblés de renforcement musculaire, vous pouvez également réaliser quelques étirements pour conserver votre souplesse et limiter l’apparition de douleurs :

• Pour étirer doucement votre dos, allongez-vous sur le dos puis ramenez doucement vos genoux à la poitrine en les écartant pour ne pas compresser votre ventre. Reposez ensuite doucement vos pieds sur le sol.

• Pour étirer vos bras et vos épaules, placez-vous debout et joignez vos paumes de mains. Effectuez ensuite un mouvement vers le haut comme pour vous grandir, sans creuser votre dos. Maintenez la position pendant une trentaine de secondes en respirant bien.

• Pour retrouver du confort en cas de jambes lourdes fréquentes pendant la grossesse, tenez-vous debout face à un mur et placez un gros livre contre celui-ci. Placez vos orteils sur ce support et prenez appui sur le mur en abaissant doucement votre talon vers le sol. Changez ensuite de jambe.

Avant de réaliser l’ensemble de ces mouvements, il est fortement conseillé de demander l’avis de votre médecin ou de votre gynécologue pour éviter la présence de contre-indications. 

Quelles activités limiter ou éviter pendant la grossesse ?

Les activités à limiter et à éviter pendant la grossesse dépendent principalement de votre condition physique. De manière générale, il est déconseillé de pratiquer des activités intenses. Les contre-indications à la pratique d’une activité physique peuvent être multiples : antécédent d’avortement spontané, hypertension, troubles cardiovasculaires ou respiratoires, anémie, douleurs physiques, etc. Ces contre-indications dites “relatives” doivent être discutées avec votre médecin pour définir le type d’activités que vous pouvez pratiquer ou non dans le cadre de votre grossesse. 

On distingue également les contre-indications relatives des contre-indications “absolues” dont la présence seule complique la pratique d’une activité physique même douce. Ces contre-indications peuvent être par exemple une rupture des membranes, un travail prématuré, des saignements vaginaux, une maladie non traitée ou encore un diamètre du col anormalement grand. 

Quelles sont les activités physiques déconseillées pendant la grossesse ?

Certaines activités et sports particuliers sont prohibés pendant la grossesse. Il s’agit notamment des activités pratiquées dans un environnement chaud et humide comme le hot yoga, des sports qui augmentent le risque de chute ou de traumatismes sur la région abdominale comme l’équitation, le hockey, le vélo ou encore le ski. Les activités physiques à plus de 2 500 mètres d’altitude sont aussi déconseillées.

Femme enceinte : quel sport pratiquer et comment ?

Plusieurs sports doux sont conseillés pendant la grossesse. Ces activités vous aideront à garder un corps en forme et contribueront également à votre bien-être : 

• La marche : alternative au jogging, la marche est une activité idéale à faire quand on est enceinte. En effet, la marche est très accessible et représente une activité douce, sans risque particulier. Elle peut être pratiquée tout au long de la grossesse, en adaptant bien sûr le terrain et l’intensité en fonction de vos ressentis et de votre condition. La marche est une activité bonne pour votre moral, d’autant plus lorsqu’elle est effectuée en pleine nature dans un cadre reposant propice à la détente.

• La natation : activité douce, la natation pendant la grossesse regorge de bienfaits. Certains établissements proposent des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes pour adapter la pratique aux spécificités de la grossesse. La natation est une activité recommandée si vous présentez des douleurs au dos ou à certaines articulations. Elle permet également de faciliter le retour veineux, idéal pendant l’été et les périodes de fortes chaleurs !

• La gymnastique douce : souplesse, mobilité et tonicité, voici ce que permet la gymnastique douce pendant la grossesse ! Cette pratique vous permet de rester active lorsque vous êtes enceinte et de tonifier le corps sans risque. 

Peut-on voyager ou conduire en étant enceinte et quelles sont les bonnes pratiques ?

Si vous êtes enceinte, vous vous posez peut-être la question de savoir si vous pouvez voyager en avion, en train ou en voiture. Voici les recommandations à ce sujet : 

Voyager pendant la grossesse : quels sont les risques ?

Avant d’entamer tout projet de voyage, consultez au préalable votre gynécologue ou votre obstétricien. Celui-ci vous informera sur les risques selon le type de voyage que vous envisagez et vous donnera tous les éléments auxquels prêter attention pour que votre séjour se passe dans de bonnes conditions sans risque pour votre santé ou celle de votre bébé. 

Le deuxième trimestre est le mois le plus propice pour voyager : les nausées se font moins présentes et le risque de fausse couche est minimisé par rapport au premier trimestre. En revanche, le troisième trimestre est plus risqué car l’accouchement pourrait arriver avant le terme prévu. 

Du côté des pays à éviter, reportez les destinations dites à risque telles que les pays tropicaux, les zones où les moustiques pullulent (risque majoré de maladies parasitaires) ou les pays où l’hygiène ne peut être assurée de manière satisfaisante en raison de la qualité de l’eau, des traitements proposés et des structures médicales existantes. Les pays situés en haute altitude sont également déconseillés. 

Enfin, privilégiez les destinations proches pour limiter les trajets aériens qui entraînent un risque majoré de thrombose veineuse. SI vous devez prendre l’avion, veillez à vous lever régulièrement, à porter des bas de contention ainsi que des vêtements amples et confortables !

Conduire pendant la grossesse : une bonne idée ?

Pendant la grossesse, la conduite reste autorisée : le principal risque étant de faire un malaise en raison de la fatigue. La fin du terme comporte également un danger en raison des contractions qui peuvent survenir plus fréquemment. Le risque est ici de perdre le contrôle de votre véhicule et d’avoir un accident. En cas de conduite prolongée, les recommandations sont les mêmes que pour un voyage en avion : il est conseillé de faire des pauses régulières, de ne pas prendre le volant si l'on se sent fatiguée ou si des douleurs sont présentes. À votre place, réglez de façon adaptée la hauteur et la profondeur du siège pour assurer votre confort tout au long du trajet. 

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Sources :

• AMELI. Être enceinte, être active et avoir une bonne hygiène de vie

• Manger Bouger. Idées d’activités et de mouvements à faire pendant la grossesse

• VIDAL. Voyager pendant la grossesse