Astuces pour intégrer la marche dans la vie quotidienne

La marche quotidienne, bien plus qu'une simple activité physique, s'avère être une véritable alliée pour notre bien-être général. Elle constitue une habitude de vie essentielle, dont les bénéfices s'étendent bien au-delà de la simple amélioration de notre condition physique. Mais comment intégrer cette activité bénéfique dans votre routine quotidienne ? 

Pourquoi la marche est-elle essentielle à notre santé ? 

La marche quotidienne est un pilier de la santé ; et les preuves scientifiques ne manquent pas ! Elle engendre des bénéfices tant physiques que mentaux. Elle est accessible à tous les âges et elle est adaptée à divers niveaux de forme physique.

Bienfaits physiques

Les bienfaits de la marche sur notre forme physique sont nombreux :

• Maintien du poids et réduction de la graisse corporelle : La marche régulière contribue au maintien d'un poids santé et peut aider à perdre de la graisse, particulièrement lorsqu'elle est pratiquée à un rythme soutenu.

• Prévention et gestion de maladies : Elle joue un rôle crucial dans la prévention et la gestion de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et l'hypertension.

• Renforcement des os et des muscles : Elle contribue au renforcement des os et des muscles, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose et de sarcopénie avec l'âge.

• Amélioration de l'endurance musculaire : Marcher régulièrement augmente l'endurance, permettant de réaliser des tâches quotidiennes plus facilement et avec moins de fatigue.

Bienfaits psychiques 

Les bienfaits psychiques de la marche sont très importants également :

• Amélioration de l'humeur et réduction du stress : L'activité physique, comme la marche, libère des endorphines qui améliorent l'humeur et réduisent le stress et l'anxiété.

• Amélioration de la cognition et de la mémoire : Des études suggèrent que l'exercice physique régulier, y compris la marche, peut améliorer la cognition, la mémoire et même réduire le risque de déclin cognitif et de démence chez les personnes âgées.

• Amélioration du sommeil : La marche contribue à une meilleure qualité de sommeil, en aidant à s'endormir plus rapidement et en favorisant un sommeil plus profond.

• Renforcement de l'immunité : Une activité physique régulière peut renforcer le système immunitaire, contribuant à une meilleure résistance aux infections.

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Astuces autour de la marche 

Voici quelques stratégies pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne, augmenter votre motivation, marcher plus longtemps et améliorer votre technique de marche.

Comment faire pour que la marche s'intègre dans ma routine ? 

Planifiez vos marches : Déterminez des moments spécifiques de la journée pour marcher et intégrez-les à votre emploi du temps, comme une marche matinale, pendant votre pause déjeuner, ou après le dîner.

Utilisez la marche comme moyen de transport : Envisagez de marcher pour vos déplacements courts, comme aller au travail, faire les courses, ou déposer les enfants à l'école.

Organisez des réunions en marchant : Si possible, proposez des réunions en marchant plutôt qu'assises, que ce soit pour le travail ou des rendez-vous privés.

Comment avoir envie de marcher ? 

Fixez-vous des objectifs réalisables : Commencez par de courts objectifs, comme marcher 5 à 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée et la distance.

Trouvez un partenaire de marche : Marcher avec un ami, un membre de la famille, ou même un groupe peut rendre l'activité plus agréable et vous motiver à rester constant.

Variez vos itinéraires : Changez régulièrement de parcours pour maintenir votre intérêt. Explorer de nouveaux environnements peut rendre la marche plus stimulante et agréable.

Comment faire pour marcher plus longtemps ? 

Augmentez progressivement la durée : Ne vous précipitez pas. Augmentez la durée de vos marches de 5 à 10 minutes chaque semaine pour vous adapter confortablement.

Écoutez de la musique ou des podcasts : Trouver du contenu audio captivant peut vous aider à marcher plus longtemps sans vous en rendre compte.

Intégrez des défis : Fixez-vous des défis hebdomadaires ou mensuels, comme atteindre un certain nombre de pas, pour augmenter votre motivation.

Comment faire pour mieux marcher ? 

Améliorez votre technique : Concentrez-vous sur une bonne posture : marchez le dos droit, les épaules détendues, et regardez devant vous. Assurez-vous de rouler le pied du talon aux orteils.

Portez des chaussures adaptées : Des chaussures de marche avec un bon soutien du pied, un talon ferme, et des semelles flexibles peuvent prévenir les blessures et améliorer le confort.

Intégrez des exercices d'échauffement et de récupération : Commencez chaque séance par un échauffement léger et terminez par des étirements pour prévenir les douleurs et améliorer votre flexibilité.

Sources :        

• Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport (SFMES). Les bienfaits de la marche sur la santé. Jehan Lecoq. Octobre 2013.