Le magnésium est un sel minéral constitutif de notre organisme : il est présent dans plusieurs compartiments de notre corps et impliqué dans de nombreuses réactions chimiques.
Le magnésium participe notamment à la production de l’énergie, à la relaxation musculaire et à la transmission nerveuse, faisant de lui un nutriment essentiel !
Fatigue, crampes musculaires, constipation… les carences en magnésium sont sources de tracas. Il faut donc veiller à apporter assez de magnésium quotidiennement pour être en bonne santé.
Où le trouver et combien en consommer ? MEDADOM fait le point.
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Le magnésium (Mg2+) est un minéral essentiel au fonctionnement du corps humain. Présent principalement à l’intérieur des cellules, il est le 4ème cation le plus abondant dans l’organisme (environ 25g dans tout le corps) et se trouve :
Après ingestion, environ 30 à 50% du magnésium alimentaire est absorbé. Le rein permet alors la régulation de la teneur en magnésium dans l’organisme, en filtrant l’excédent ou en le réabsorbant si besoin.
Le magnésium agit de nombreuses façons dans le corps :
Ainsi, le magnésium entraîne de nombreux bienfaits sur l’organisme. À l’heure actuelle, la Commission Européenne n’a toutefois validé qu’un nombre restreint d’allégations de santé (arguments marketing) concernant le magnésium. Ainsi, les aliments et compléments alimentaires sources de magnésium (contenant au moins 15% des apports recommandés) peuvent comporter les mentions suivantes concernant le magnésium :
Bien que certaines études tendent à montrer d’autres intérêts du magnésium, elles n’ont pas été jugées suffisantes pour permettre l’utilisation des allégations de santé suivantes :
De plus en plus d’études se penchent également sur d’éventuels effets du magnésium sur la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle (HTA) et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Ces effets seraient d’ailleurs seulement avérés en cas d’apport en magnésium alimentaire, et non sous forme de compléments alimentaires.
Le magnésium pourrait également aider à soulager les crampes musculaires, grâce à ses effets relaxants. L’usage du magnésium pour augmenter les performances sportives n’a toutefois pas été démontré.
Enfin, la prise de magnésium couplé à la vitamine B6 pourrait aider à soulager les symptômes prémenstruels.
Pour les Français, c’est l’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) qui fixe les recommandations nutritionnelles.
En 2021, les recommandations pour le magnésium ont ainsi été fixées à :
Contrairement à d’autres nutriments, il n’existe pas de marqueur biologique validé pour évaluer le statut nutritionnel en magnésium. Ainsi, une prise de sang ne permet pas de statuer sur une éventuelle carence en magnésium.
Toutefois, certains symptômes peuvent laisser penser à une carence :
Certains de ces symptômes sont en réalité dus à l’hypocalcémie et l’hypokaliémie (déficit en calcium et potassium dans le sang), secondaires à une carence importante en magnésium.
Il est plus fréquent de souffrir de carence en magnésium en cas :
Le magnésium en excès peut en effet être source de désagrément. Le plus commun est la diarrhée, puisque par effet osmotique, le magnésium attire l’eau dans le côlon.
Les effets secondaires sont principalement associés aux compléments alimentaires, d’où une limite supérieure de sécurité (LSS) fixée uniquement à ces formes-ci et non au magnésium naturellement présent dans les aliments.
Ainsi, le magnésium dissociable (sulfate de magnésium, chlorure de magnésium, lactate de magnésium…) et l’oxyde de magnésium sous forme de compléments alimentaires ou ajoutés aux boissons ne devraient pas être consommés au-delà de 250mg par jour pour les hommes et femmes adultes.
Au-delà de cette dose limite, le magnésium sous forme de complément alimentaire devrait également être évité chez :
Les aliments les plus riches en magnésium sont :
Toutefois, ces teneurs élevées s’expliquent surtout par l’aspect déshydraté de ces aliments, concentrant les nutriments. De plus, il ne s’agit pas des aliments les plus fréquemment consommés et leurs apports en magnésium contribuent donc peu à la satisfaction de nos besoins en magnésium.
D’autres aliments, plus consommés, présentent également des teneurs élevées en magnésium :
D’après les données des études de consommation alimentaire en France (étude INCA2 notamment), les principaux contributeurs aux apports alimentaires en magnésium chez les adultes sont :
Bien que ces aliments ne soient pas les plus riches en magnésium.
Ainsi, on remarque bien que pour qu’un aliment soit une bonne source de magnésium, il faut deux critères :
Une journée de menus équilibrés permet, en théorie, d’atteindre les apports satisfaisants en magnésium.
Par exemple, pour combler les besoins en magnésium d’un homme adulte bien portant, soit 380mg par jour, on peut consommer :
Ainsi, dans des portions adaptées à un homme moyen, ce type de menu permet d’apporter plus de 400mg de magnésium par jour.
En cas d’apports trop faibles, le recours à des eaux minérales riches en magnésium est également possible, mais attention, en excès, elles sont laxatives.
De nombreux compléments alimentaires contenant du magnésium existent, mais attention au surdosage !
Ces compléments alimentaires sont utilisés :
Comme expliqué précédemment, les effets ci-dessus ne sont pas toutefois toujours prouvés.
Enfin, pour comme tout complément alimentaire, il est recommandé de demander l’avis de son médecin avant de débuter une supplémentation en magnésium.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :