Que faire en cas de manque de magnésium ?

Le magnésium est un sel minéral constitutif de notre organisme : il est présent dans plusieurs compartiments de notre corps et impliqué dans de nombreuses réactions chimiques.

Le magnésium participe notamment à la production de l’énergie, à la relaxation musculaire et à la transmission nerveuse, faisant de lui un nutriment essentiel !

Fatigue, crampes musculaires, constipation… les carences en magnésium sont sources de tracas. Il faut donc veiller à apporter assez de magnésium quotidiennement pour être en bonne santé.

Où le trouver et combien en consommer ? MEDADOM fait le point.

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À quoi sert le magnésium ?

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium (Mg²⁺) est un minéral essentiel au fonctionnement du corps humain. Présent principalement à l’intérieur des cellules, il est le 4^ème cation le plus abondant dans l’organisme (environ 25g dans tout le corps) et se trouve :

• Pour plus de la moitié dans les os et les dents ;
• Pour un quart dans les muscles ;
• Pour 1% seulement en dehors des cellules.

Comment le magnésium agit-il dans le corps ?

Après ingestion, environ 30 à 50% du magnésium alimentaire est absorbé. Le rein permet alors la régulation de la teneur en magnésium dans l’organisme, en filtrant l’excédent ou en le réabsorbant si besoin.

Le magnésium agit de nombreuses façons dans le corps :

• Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, permettant notamment la production d’énergie, en utilisant les glucides, lipides et protéines ;
• Il permet le transport des ions dans l’organisme et la régulation du calcium ;
• Il diminue l’excitabilité des neurones ;
• Il permet la relaxation des muscles ;
• Il appelle l’eau dans le côlon et hydrate les selles, lui conférant un effet laxatif…

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Ainsi, le magnésium entraîne de nombreux bienfaits sur l’organisme. À l’heure actuelle, la Commission Européenne n’a toutefois validé qu’un nombre restreint d’allégations de santé (arguments marketing) concernant le magnésium. Ainsi, les aliments et compléments alimentaires sources de magnésium (contenant au moins 15% des apports recommandés) peuvent comporter les mentions suivantes concernant le magnésium :

• Contribue à réduire la fatigue ;
• Contribue à un métabolisme énergétique normal ;
• Contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles ;
• Contribue au maintien de la santé des os et des dents ;
• Contribue au fonctionnement psychique normal ;
• Contribue à l’équilibre en électrolytes dans le corps ;
• Contribue à un processus de division cellulaire normal
• Contribue à la synthèse normale des protéines.

Bien que certaines études tendent à montrer d’autres intérêts du magnésium, elles n’ont pas été jugées suffisantes pour permettre l’utilisation des allégations de santé suivantes :

• Améliore la résistance au stress psychique ; 
• Contribue au maintien de la santé hormonale et immunitaire ;
• Contient des effets antioxydants ;
• Réduit l’anxiété…

De plus en plus d’études se penchent également sur d’éventuels effets du magnésium sur la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle (HTA) et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Ces effets seraient d’ailleurs seulement avérés en cas d’apport en magnésium alimentaire, et non sous forme de compléments alimentaires.

Le magnésium pourrait également aider à soulager les crampes musculaires, grâce à ses effets relaxants. L’usage du magnésium pour augmenter les performances sportives n’a toutefois pas été démontré.

Enfin, la prise de magnésium couplé à la vitamine B6 pourrait aider à soulager les symptômes prémenstruels.

De combien de magnésium avons-nous besoin ?

Quelles sont les recommandations en magnésium ?

Pour les Français, c’est l’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) qui fixe les recommandations nutritionnelles.

En 2021, les recommandations pour le magnésium ont ainsi été fixées à :

• 380mg de magnésium par jour pour les hommes de plus de 18 ans ;
• 300mg par jour pour les femmes de plus de 18 ans, même enceintes ou allaitantes ;
• 265mg pour les adolescents (filles et garçons) de 11 à 14 ans ;
• 295mg pour les adolescents de 15 à 17 ans et 225mg pour les adolescentes du même âge.

Comment savoir si on manque de magnésium ?

Contrairement à d’autres nutriments, il n’existe pas de marqueur biologique validé pour évaluer le statut nutritionnel en magnésium. Ainsi, une prise de sang ne permet pas de statuer sur une éventuelle carence en magnésium.

Toutefois, certains symptômes peuvent laisser penser à une carence :

• Perte d’appétit ;
• Nausées ou vomissements ;
• Fatigue ;
• Crampes musculaires ;
• Tremblements ;
• Constipation ;
• Nervosité ;
• Palpitations cardiaques.

Certains de ces symptômes sont en réalité dus à l’hypocalcémie et l’hypokaliémie (déficit en calcium et potassium dans le sang), secondaires à une carence importante en magnésium.

Il est plus fréquent de souffrir de carence en magnésium en cas :

• D’âge avancé ;
• D’alcoolisme chronique ;
• De prise de diurétiques, de contraceptifs ou de sels de potassium.

Le magnésium est-il dangereux en excès ?

Le magnésium en excès peut en effet être source de désagrément. Le plus commun est la diarrhée, puisque par effet osmotique, le magnésium attire l’eau dans le côlon.

Les effets secondaires sont principalement associés aux compléments alimentaires, d’où une limite supérieure de sécurité (LSS) fixée uniquement à ces formes-ci et non au magnésium naturellement présent dans les aliments.

Ainsi, le magnésium dissociable (sulfate de magnésium, chlorure de magnésium, lactate de magnésium…) et l’oxyde de magnésium sous forme de compléments alimentaires ou ajoutés aux boissons ne devraient pas être consommés au-delà de 250mg par jour pour les hommes et femmes adultes.

Au-delà de cette dose limite, le magnésium sous forme de complément alimentaire devrait également être évité chez :

• Les personnes souffrant d’insuffisance rénale ;
• Les personnes sous traitement antibiotique (cyclines et quinolones) ou contre l’ostéoporose.

Où trouver le magnésium ?

Dans quels aliments peut-on trouver du magnésium ?

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

• Les algues séchées : laitue de mer, nori, haricots de mer, lichen de mer, wakamé, kombu…
• Le son de riz et le son de blé ;
• Certaines herbes séchées : menthe, basilic, sauge…
• Les graines : lin, fenouil, courge, tournesol, chia, sésame…

Toutefois, ces teneurs élevées s’expliquent surtout par l’aspect déshydraté de ces aliments, concentrant les nutriments. De plus, il ne s’agit pas des aliments les plus fréquemment consommés et leurs apports en magnésium contribuent donc peu à la satisfaction de nos besoins en magnésium.

D’autres aliments, plus consommés, présentent également des teneurs élevées en magnésium :

• Les oléagineux(noix du Brésil ou de cajou, amandes…)
• Le cacao et le café en poudre ;
• Les céréales complètes ;
• Les mollusques et crustacés ;
• Certaines eaux minérales riches en magnésium.

Quels aliments apportent le plus de magnésium dans notre alimentation ?

D’après les données des études de consommation alimentaire en France (étude INCA2 notamment), les principaux contributeurs aux apports alimentaires en magnésium chez les adultes sont :

• Les produits laitiers : pour 25,7% de l’apport total en magnésium ;
• Les poissons (9,9%) ;
• Le pain et autres produits dérivés (7%).

Bien que ces aliments ne soient pas les plus riches en magnésium.

Ainsi, on remarque bien que pour qu’un aliment soit une bonne source de magnésium, il faut deux critères :

• Une teneur non-négligeable en magnésium ;
• La consommation régulière de cet aliment, en quantité significative.

Comment atteindre les recommandations en magnésium ?

Une journée de menus équilibrés permet, en théorie, d’atteindre les apports satisfaisants en magnésium.

Par exemple, pour combler les besoins en magnésium d’un homme adulte bien portant, soit 380mg par jour, on peut consommer :

• Au petit déjeuner : 3 tranches de pain complet, accompagné de beurre et de confiture de fraise, un café au lait et une orange ;
• Au déjeuner : un filet de cabillaud avec des courgettes et du riz, accompagné d’une sauce vierge à l’huile d’olive et au citron, du camembert et du pain, ainsi qu’une pomme ;
• En collation : une poignée d’amandes (naturellement riches en magnésium) ;
• Au dîner : des carottes râpées à l’huile de colza en entrée, des coquillettes au jambon en plat et un yaourt sucré.

Ainsi, dans des portions adaptées à un homme moyen, ce type de menu permet d’apporter plus de 400mg de magnésium par jour.

En cas d’apports trop faibles, le recours à des eaux minérales riches en magnésium est également possible, mais attention, en excès, elles sont laxatives.

Existe-t-il des compléments alimentaires contenant du magnésium ?

De nombreux compléments alimentaires contenant du magnésium existent, mais attention au surdosage !

Ces compléments alimentaires sont utilisés :

• Pour compléter une alimentation trop pauvre en magnésium ou une éventuelle carence (en association avec la vitamine B6 ou non) ;
• Dans les cas d’éclampsie ou d’hypokaliémie secondaire à une hypomagnésémie (insuffisance de magnésium dans le sang) ;
• En cas de constipation ;
• En oligothérapie pour traiter la spasmophilie ;
• En association au charbon actif en cas de ballonnements ;
• En cas de reflux gastro-œsophagiens et de difficultés à la digestion ; 
• En association avec des plantes (phytothérapie) pour la nervosité et les troubles légers du sommeil ;
• Pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel ;
• Pour prévenir les calculs rénaux ;
• En cas de fatigue, en association avec la vitamine C…

Comme expliqué précédemment, les effets ci-dessus ne sont pas toutefois toujours prouvés.

Enfin, pour comme tout complément alimentaire, il est recommandé de demander l’avis de son médecin avant de débuter une supplémentation en magnésium.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• Ameli – Les compléments alimentaires
• EU Register – Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées
• Santé Publique France - L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
• Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
• Vidal – Complément alimentaire : magnésium
• Passeport Santé - les électrolytes