Pour un quotidien boosté : ayez le réflexe vitaminé !

Vous croisez leur route quotidiennement à travers l’alimentation, le soleil, les cosmétiques. Qui sont les vitamines, à quoi servent-elles et quels sont les bénéfices qu’on leur associe (parfois à tort) ?

Les vitamines en quelques mots

Les vitamines appartiennent à la famille des micronutriments. Tout comme les minéraux, elles sont dépourvues de valeur énergétique mais n’en demeurent pas moins essentielles à notre fonctionnement. Le corps humain étant incapable de les fabriquer (exception faite pour les vitamines B3, K et D), il est indispensable de les apporter via des sources exogènes comme l’alimentation. 

Construction de l’organisme, fonctionnement et entretien du corps, vision, santé vasculaire, systèmes musculaires et nerveux, immunité, fabrication d'ADN, … sont autant de fonctions mobilisant l’intervention des vitamines. Tout comme certaines molécules contenues dans les épices, elles agissent également dans la prévention de pathologies liées au vieillissement.

Connues pour leur action énergisante, elles sont aussi de puissants antioxydants qui se fixent aux molécules instables (appelées radicaux libres, responsables de l’oxydation des cellules) et empêchent certains perturbateurs de dégrader les tissus en bonne santé. Les vitamines peuvent avoir un rôle :

• hormonal : en se liant à des récepteurs comme le font certaines hormones ;
• de transporteur : via le transfert de l’hydrogène ;
• “plastique” : dans la structure des tissus (métabolisme de l’os, élasticité des muqueuses …) ;
• protecteur : prévention de maladies associées au stress oxydant (cancers, diabète …), etc.

À ce jour, on dénombre 13 vitamines ou composés vitaminiques :  A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C qui se répartissent en deux groupes :

• les liposolubles : vitamines A (rétinol), D, E et K ;
• les hydrosolubles : vitamines du groupe B et C.

On retrouve principalement les vitamines liposolubles dans des sources alimentaires “grasses” comme les huiles, les poissons gras (saumon, hareng, sardines …). Les vitamines hydrosolubles sont quant à elles majoritairement produites par les fruits et légumes. 

Le vrai-faux des vitamines

La vitamine K peut empêcher l’action de certains médicaments

VRAI

Mieux vaut éviter la surconsommation de chou, brocoli, avocat, épinards, persil, laitue, ou abats si vous prenez des anticoagulants. Une portion quotidienne de légumes de 80 à 100 g est recommandée dans ce cas de figure. Veillez toutefois à ne pas modifier brutalement (à la hausse ou la baisse) votre consommation habituelle.

Les vitamines sont fragiles

VRAI

Pour maximiser l’efficacité des vitamines, il est recommandé de les protéger de la lumière et de les consommer dans les 20 minutes qui suivent leur transformation (si vous réalisez des smoothies ou jus frais maison par exemple). De la même façon, cuire les aliments dans un faible volume et réutiliser l’eau de cuisson dans les potages ou les sauces permet de conserver une partie des vitamines libérées.

Le jus d’orange permet de faire le plein de vitamine C

VRAI et FAUX

Contrairement aux croyances, l’orange est loin d’être l'aliment le plus riche en vitamine C. Les jus de fruits, en plus d’être généralement très sucrés, contiennent principalement des vitamines de synthèse, moins bien absorbées par l’organisme et surtout moins bien valorisées. Comptez 37 mg de vitamine C pour 100g de produit pour un jus d'orange “pur jus”.

Le fruit le plus riche en vitamine C est l’acérola (2850 mg/ 100g). Viennent ensuite la goyave et le cassis.

Chez les adultes, les références nutritionnelles pour la population ont été mises à jour en 2016. Elles sont de 110 mg de vitamine C/ jour pour les hommes comme pour les femmes (source ANSES).