10 conseils pour vieillir heureux et en bonne santé

L'allongement de l'espérance de vie offre des perspectives intéressantes, mais pose également des défis significatifs. Actuellement, selon Santé Publique France, un quart de la population est âgé de plus de 60 ans. Une proportion qui pourrait grimper à un tiers d'ici à 2050 ! Bien que l'espérance de vie en France après 50 ans soit la plus élevée de l'UE pour les femmes, le nombre d'années vécues en bonne santé reste inférieur à celui d'autres pays. MEDADOM vous donne donc 10 conseils pour vieillir heureux et en bonne santé !

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10 astuces pour bien vieillir

L'allongement continu de l'espérance de vie en France, l'une des plus élevées à l'échelle mondiale, révèle des disparités marquées selon les régions, professions et modes de vie. Au-delà des facteurs culturels ou génétiques propres à chacun et des aléas de la vie, de multiples éléments modifiables peuvent influencer cette longévité, autant à l'échelle individuelle que collective. Voici 10 astuces à garder en tête au quotidien pour bien vieillir : 

1. Entretenir son cerveau

Pour entretenir et stimuler votre cerveau, une multitude d'activités s'offrent à vous ! La bonne nouvelle, c’est qu'elles sont souvent sources de plaisir à part entière. Plusieurs activités peuvent aider à entretenir son cerveau au quotidien, sans que cela ne représente une corvée : 

• Les jeux, qu'ils soient solitaires, en groupe ou associatifs, poussent à élaborer des stratégies, à mobiliser la mémoire et la réflexion, tout comme la lecture qui renforce la concentration et stimule l’imagination et la créativité.
  

• Les sorties variées en extérieur ou en intérieur, qu'il s'agisse de spectacles, de concerts ou de visites, surtout lorsqu'elles sont partagées avec des amis.

• Les voyages, qu’ils s’agissent de weekends ou d’escapades plus longues et lointaines, nourrissent la curiosité, font découvrir de nouveaux endroits et stimulent les capacités d’adaptation. C’est aussi un bon moyen de se remettre à apprendre une langue étrangère lorsque l’on part hors de son pays d’habitation !

2. Maintenir une activité physique pour vivre plus longtemps

Pour vieillir en bonne santé, diverses activités physiques sont recommandées, réparties en différentes catégories et fréquences :

• Activités physiques d’endurance (au moins 30 minutes, cinq jours par semaine) : marche rapide ou nordique, jogging, vélo.
  
  
• Activités de renforcement musculaire (deux à trois fois par semaine) : monter et descendre des escaliers, bricolage ou jardinage.
  
  
• Activités de souplesse (au moins deux fois par semaine) : taï-chi, yoga, danse.
  
  
• Activités d’équilibre pour prévenir les chutes, plus fréquentes après 65 ans (au moins deux jours par semaine) : marche sur les pointes ou les talons, exercices de posture et d’équilibre.

Avant de commencer une activité physique, surtout après une longue période ou une maladie, il est recommandé de consulter un médecin pour un suivi adapté à votre condition physique.

3. Bien manger

L'équilibre alimentaire joue un rôle important dans le maintien d'une santé optimale au fil des ans. En vieillissant, avec la baisse de l’activité physique, on pense souvent à tort que l’on doit moins manger. Or, l’apport énergétique doit toujours être suffisant et équilibré. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) émet les recommandations suivantes en matière de catégories d’aliments à intégrer pour élaborer ses repas : 

• Viandes, œufs, poissons : riches en protéines, ces aliments préservent la masse et la force musculaire. Il est conseillé d'en consommer une ou deux fois par jour, en évitant les fritures ou panures.
  
  
• Fruits et légumes : sources de vitamines et minéraux essentiels, fixez-vous comme objectif cinq portions de fruits et légumes par jour, sous toutes leurs formes.
  
  
• Féculents : fournisseurs d'énergie, les féculents sont à intégrer à chaque repas, en privilégiant les versions complètes.
  
  
• Produits laitiers : à raison de 3 à 4 fois par jour, les produits laitiers sont riches en calcium et donc essentiels pour la solidité osseuse.
  
  
• Sucre, sel, matières grasses : à consommer avec modération pour éviter prise de poids, hypertension et maladies cardiovasculaires !

4. Limiter la consommation d’alcool et de tabac pour vieillir en bonne santé

Arrêter de fumer, à tout âge, réduit considérablement les risques liés aux maladies cardiovasculaires et au cancer du poumon. Un sevrage après 60 ans diminue ce risque de 25 %, augmentant ainsi l'espérance de vie.

Quant à l'alcool, même une consommation modérée accroît le risque de diverses maladies telles que la cirrhose, certains cancers, les maladies cardiovasculaires, digestives, neurologiques et psychiques.
Vieillir en bonne santé implique donc de se faire aider si l’on est fumeur, et de respecter les recommandations officielles en matière de consommation d’alcool après 65 ans :

• Pas plus de deux verres par occasion de boire.
• Au moins deux jours sans consommation dans la semaine.
• Pas plus de sept verres au total sur une semaine.

5. Prendre soin de soi pendant les fortes chaleurs

Avec les périodes de canicules qui deviennent de plus en plus fréquentes et prolongées, plusieurs astuces sont à garder en tête lorsque celles-ci se présentent pour éviter la déshydratation : 

• Protéger l'intérieur en fermant volets, rideaux ou stores des fenêtres exposées au soleil.
  
  
• Créer des courants d'air la nuit pour rafraîchir le logement.
  
  
• Fréquenter des lieux climatisés pour échapper à la chaleur.
  
  
• Éviter les sorties durant les heures les plus chaudes (entre 11 h et 15 h). Si une sortie est nécessaire, porter des vêtements amples, légers et de couleurs claires, accompagnés d'un chapeau.
  
  
• Prendre des douches ou des bains frais régulièrement, sans se sécher immédiatement.
  
  
• Assurer une hydratation adéquate en buvant entre un litre et demi et deux litres d'eau par jour, en évitant l'alcool et les boissons caféinées ou très sucrées.
  
  
• Maintenir une alimentation régulière même en cas de moindre appétit.
  
  
• Limiter les activités physiques.

6. Renforcer les liens sociaux

Avec l’arrêt de l’activité professionnelle, les liens sociaux en vieillissant peuvent s’effriter et devenir moins fréquents, surtout après la perte du conjoint. Plusieurs initiatives téléphoniques et des visites de convivialité sont mises en place par les autorités pour combattre la solitude :

• Solitud'écoute (0 800 47 47 88) : un soutien téléphonique ouvert tous les jours de 15 h à 20 h, qui offre un espace d'échange pour les personnes de plus de 50 ans ressentant de l'isolement ou du mal-être.
  

• Croix-Rouge chez soi (09 70 28 30 00) : un dispositif qui permet différents services selon les besoins : écoute, soutien psychologique, appels et visites de convivialité, livraisons solidaires...

• Au bout du fil : des bénévoles appellent chaque semaine les personnes âgées qui en font la demande.

• Service civique solidarités seniors : mobilisation des jeunes de 16 à 25 ans pour soutenir les personnes âgées, que ce soit dans les établissements d'accueil ou à domicile.

Comment bien vieillir au travail ? 

Vieillir au travail peut impliquer des défis spécifiques liés aux conditions professionnelles, notamment pour ceux confrontés à des altérations de la vue ou de l'ouïe. La perte auditive ou les problèmes de vue peuvent impacter la productivité et le bien-être au travail.

Il est donc essentiel de mettre en place des mesures d'adaptation pour soutenir les travailleurs confrontés à ces changements physiologiques. De même, le respect du temps de travail et l’équilibre entre vie personnelle et professionnelle est un élément à ne pas négliger pour limiter le stress et ses répercussions sur le plan physique. 

7. Préserver sa santé mentale

Les troubles mentaux chez les personnes âgées touchent environ 14 % des 60 ans et plus. Parmi ces affections, la dépression et l'anxiété demeurent les plus répandues. Les statistiques mondiales de 2019 relayées par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) indiquent que près d'un quart des décès par suicide concernent les personnes âgées de 60 ans ou plus.

Pour préserver la santé mentale des seniors, diverses stratégies sont recommandées. D’une part, réduire l'insécurité financière et les inégalités de revenus. D’autre part, assurer la sécurité et l'accessibilité des logements, des édifices publics et des transports. Enfin, le soutien social, à la fois pour les personnes âgées et leurs aidants, joue aussi un rôle majeur dans la prévention.

8. Prévenir les maladies courantes 

En vieillissant, il est important de surveiller de près sa santé visuelle, auditive et bucco-dentaire :

• La cataracte, la DMLA et le glaucome sont des pathologies oculaires fréquentes liées à l'âge. Il est recommandé de consulter régulièrement un ophtalmologiste pour détecter ces troubles et ajuster les corrections visuelles ou prévoir une intervention chirurgicale si nécessaire.

• Les signes de perte auditive comme l'augmentation du volume sonore ou les demandes de répétition nécessitent une consultation chez un ORL. Ce professionnel pourra proposer des aides auditives adaptées ou des séances d'orthophonie.

• Maintenir une hygiène bucco-dentaire rigoureuse est aussi recommandé. Bien brosser ses dents au moins deux fois par jour, avoir une alimentation équilibrée et consulter un dentiste une fois par an pour surveiller d'éventuelles lésions représentent les conseils de base à suivre.

Parallèlement à ces conseils, la vaccination est également un pilier de la prévention pour les seniors :

• Les rappels contre la diphtérie, le tétanos et la polio sont recommandés tous les 10 ans à partir de 65 ans. Le vaccin antigrippal annuel est aussi préconisé, tout comme celui de la COVID-19 pour éviter les formes graves de la maladie. De plus, la vaccination contre le pneumocoque et la coqueluche est aussi conseillée pour certains groupes à risque, tout comme celle contre le zona.

9. Veiller à avoir un temps de sommeil suffisant

Avec l'avancée en âge, le sommeil subit des évolutions notables, dues en grande partie au fonctionnement changeant de l'horloge biologique. Les personnes âgées ont tendance à s'endormir plus tôt et se réveiller plus tôt le matin, tandis que la qualité du sommeil peut être altérée par des réveils fréquents.

Ce sommeil, moins profond et souvent interrompu, peut influencer la récupération physique et la capacité à mémoriser. Cependant, des études ont montré qu'une exposition régulière à la lumière naturelle et une pratique régulière d'exercices adaptés au niveau et à l'âge peuvent aider à maintenir un sommeil de meilleure qualité ainsi qu'une vigilance accrue durant la journée. En général, bien que cela puisse varier selon les individus, les experts recommandent aux personnes âgées de viser entre sept à huit heures de sommeil chaque nuit.

10. Développer ses loisirs

Quand on vieillit, les loisirs offrent divers bienfaits, en engageant à la fois l'esprit et le corps. Ils retardent l'apparition de maladies telles qu'Alzheimer, réduisent les pathologies chroniques et favorisent une bonne santé physique. Ces activités contribuent aussi à briser l'isolement fréquemment ressenti par les personnes âgées. La variété des loisirs stimule à la fois la cognition et la motricité, mais leur accessibilité dépend du niveau d'autonomie de chaque individu.

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Sources :

• Pour bien Vieillir https://www.pourbienvieillir.fr
• Santé Publique France. Bien vieillir https://www.santepubliquefrance.fr/la-sante-a-tout-age/la-sante-a-tout-age/bien-vieillir
• INRS. Bien vieillir au travail https://www.inrs.fr/dms/inrs/CataloguePapier/ED/TI-ED-6097/ed6097.pdf
• Organisation mondiale de la Santé. Santé mentale et vieillissement https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-of-older-adults