Les habitudes matinales à adopter pour commencer la journée en favorisant votre bien-être
Selon une enquête menée par l’entreprise QAPA, les Français dorment de moins en moins bien au fil des années. 63 % des participants à l’enquête ont notamment déclaré dormir moins de 7 heures par nuit, et 68 % ont indiqué que ce manque de sommeil altérait leur travail. Comment alors se réveiller en forme et commencer la journée en toute sérénité ? MEDADOM vous en dit plus sur la meilleure façon de commencer une journée et quelles habitudes mettre en place pour favoriser votre bien-être.
Quelle est la meilleure manière de commencer une journée ?
Pour une grande majorité de personnes, le matin commence dans la précipitation. Le réveil sonne, et le rythme s’accélère dès le pied posé sur le sol. Préparer le petit-déjeuner, réveiller les enfants, se préparer… Le stress commence dès les premières minutes ! Pourtant, quelques gestes simples peuvent vous aider à mieux commencer la journée :
1. S’étirer
Dès le réveil, s’étirer offre plusieurs avantages. Lorsque vous dormez, votre corps se repose, mais il demeure immobile pendant de longues heures. Cela peut entraîner une sensation de raideur et de tension musculaire. Les étirements permettent de redonner de la souplesse à vos muscles et de les préparer à l'activité à venir.
De plus, cette routine matinale dynamise aussi la circulation sanguine, avec un impact positif sur l’énergie et la concentration. Lorsque vous vous étirez, votre cœur pompe le sang plus efficacement. Ce procédé stimule ensuite le transport d'oxygène et de nutriments vers vos cellules.
2. Pratiquer la gratitude
Un bon réveil passe par remettre le corps en mouvement, mais aussi par un bon état d’esprit. Au lieu de commencer la journée dans le stress en pensant à toutes les tâches personnelles et professionnelles à réaliser, prenez quelques minutes pour pratiquer la gratitude. Cette activité, au même titre que la méditation, offre plusieurs bienfaits prouvés scientifiquement. Il a été par exemple démontré que les personnes qui éprouvent de la gratitude repèrent davantage les événements positifs de la vie et les mémorisent davantage que les personnes moins reconnaissantes.
Pratiquer la gratitude est simple et à la portée de tous. Chaque matin, prenez quelques minutes pour noter dans un carnet dédié trois choses au minimum dont vous êtes reconnaissant. Vous pouvez également réaliser cette activité le soir également, avant le coucher.
3. Visualiser de manière positive la journée à venir
Une autre suggestion pour favoriser le bien-être au quotidien est la visualisation positive de la journée à venir. En prenant quelques instants chaque matin pour imaginer votre journée de manière optimiste, vous pouvez créer un état d'esprit plus positif. La visualisation positive implique de se projeter mentalement dans les différentes situations que vous rencontrerez au cours de la journée, en vous concentrant sur des scénarios réussis et enthousiastes.
Cette pratique peut aider à réduire le stress, accroître la confiance en soi et même améliorer votre capacité à résoudre les problèmes. Elle vous permet de commencer la journée avec une attitude constructive, prête à faire face aux défis, tout en cultivant une attitude d'appréciation envers les opportunités qui se présentent.
Quelle est la meilleure routine du matin ?
La meilleure routine du matin est avant tout celle qui vous correspond le mieux ! En revanche, une étude menée sur plus de 2000 personnes au Royaume-Uni a permis à Anne-Marie Imafidon, mathématicienne et présidente de la British Science Association, de définir une routine idéale.
Selon elle, l’heure idéale de réveil se situerait autour de 6 h 45. Il faudrait ensuite enchaîner avec 20 minutes d’activité physique pour réveiller le corps et booster l’état d’esprit, prendre une douche de 10 minutes puis passer au petit-déjeuner pendant 18 minutes. Cette routine allie plusieurs bienfaits. D’une part, un réveil matinal, dont les bienfaits ont également été prouvés. D’autre part, la pratique d’une activité physique, qui a des effets positifs sur le corps, mais aussi le mental. Enfin, la prise d’un vrai petit-déjeuner, que l’on considère souvent comme le repas le plus important de la journée.
Le miracle morning : la meilleure routine du matin ?
Le "Miracle Morning" est une approche populaire des routines matinales conçue par Hal Elrod, qui vise à maximiser votre bien-être en démarrant la journée de manière intentionnelle.
Au cœur de cette méthode se trouvent les "SAVERS" pour :
| Silence (Silence) | La méditation ou la pratique de la pleine conscience pour apaiser l'esprit. |
| Affirmations (Affirmations) | L'utilisation de déclarations positives pour renforcer la confiance et la motivation. |
| Visualisation (Visualization) | La création mentale d'objectifs et de scénarios positifs. |
| Exercice (Exercise) | L'activité physique pour stimuler le corps et l'esprit. |
| Lecture (Reading) | La lecture de livres inspirants ou instructifs pour la croissance personnelle. |
| Écriture (Scribing) | La tenue d'un journal pour exprimer la gratitude et clarifier vos pensées. |
Cette routine, qui prend environ 1 h ou plus selon les disponibilités de chacun, n’est pas forcément adaptée à tout le monde. Cependant, elle reprend des activités qui ont des bénéfices prouvés par la science, comme la méditation par exemple.
Quels types de routines choisir et comment les instaurer ?
Mettre en place de nouvelles habitudes et surtout les maintenir sur le long terme peut représenter un véritable challenge ! En effet, au-delà de la motivation initiale, il peut être difficile de trouver le temps et la discipline nécessaire pour que la nouvelle routine s’ancre bien dans le quotidien.
Selon les études, il faudrait 21 jours pour modifier une habitude ou en créer une nouvelle. Voici quelques idées de routines matinales à mettre en place le matin pour favoriser votre bien-être :
1. Veiller à avoir un temps de sommeil suffisant
Le sommeil est l'une des pierres angulaires d'une routine matinale efficace pour favoriser le bien-être. La quantité de sommeil dont nous avons besoin évolue au fil des âges, mais un élément demeure constant : un temps de sommeil suffisant est fondamental pour un esprit et un corps en bonne santé.
Les besoins varient tout au long de la vie : un nouveau-né dort environ 16 à 18 heures par jour, tandis qu'à l'adolescence, le besoin de sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures. À l'âge adulte, en moyenne, il est recommandé de dormir de 7 h 30 à 8 heures par nuit.
Un temps de sommeil suffisant passe par un bon processus d’endormissement. À l’heure où les écrans sont prépondérants dans nos vies, il est essentiel de respecter la règle de les éteindre au minimum 1 h avant le coucher pour soutenir la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
2. Prendre un petit déjeuner sain
Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et pour une bonne raison. Il vous fournit l'énergie nécessaire pour bien commencer la journée et maintenir votre bien-être tout au long de la matinée.
Un petit déjeuner sain se compose de plusieurs éléments :
| Un liquide | vous pouvez opter pour une boisson chaude comme le thé ou le café, ou une boisson froide comme le lait ou l'eau. Limitez en revanche les jus de fruits à cause de leur trop forte concentration en sucre. |
| Des protéines | fromage blanc, yaourt ou encore skyr, les protéines permettent de limiter les envies de fringales avant l’heure du déjeuner. Elles contribuent également à maintenir votre masse musculaire. |
| Des céréales | privilégiez les céréales complètes, les flocons d’avoine ou encore le sarrasin au pain blanc, moins rassasiant. |
| Un fruit | gorgés de vitamines, les fruits de saison sont parfaits à intégrer dans votre petit-déjeuner ! |
3. Pratiquer une activité physique
La pratique du sport dans votre routine matinale vous apportera de nombreux avantages, aussi bien sur le plan physique que mental. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), l'objectif est de viser au moins 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine, à répartir selon votre emploi du temps.
Les activités matinales comme la marche, le jogging, le yoga ou une séance de musculation courte à domicile peuvent stimuler votre métabolisme, améliorer votre circulation sanguine et augmenter la production d'endorphines. L'exercice matinal renforce aussi la discipline et la motivation, vous mettant dans un état d'esprit positif pour le reste de la journée !
Pour instaurer cette habitude, commencez par choisir une activité que vous aimez et qui est adaptée à votre niveau de forme physique. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité. Fixez des objectifs réalistes pour rester motivé, et essayez de pratiquer régulièrement. MEDADOM vous conseille aussi de préparer vos vêtements de sport la veille pour gagner du temps le matin et vous mettre plus rapidement dans l’action !
Sources :
