Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante.
Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25g par jour, selon l’étude NutriNet Santé !
Diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer colorectal seraient pourtant directement impactés par les fibres. Petit éclairage sur les fibres et comment les intégrer facilement dans son alimentation.
Les fibres alimentaires correspondent à l’un des composants nutritionnels des aliments d’origine végétale. Retrouvés dans les plantes et leurs dérivés, les fibres ont la particularité de ne pas pouvoir être complètement digérées par les enzymes de notre tube digestif (contrairement aux lipides, glucides assimilables et protéines).
Quand les fibres arrivent non digérées dans le côlon, à la fin de la digestion, les bactéries coliques du microbiote se nourrissent de ces résidus fibreux et produisent des molécules (dont des acides gras volatils, qui seront absorbés par la muqueuse) et du gaz, responsable des flatulences. Cette fermentation maintient l’équilibre de la flore et génère des substances bénéfiques pour notre santé, que l’on peut qualifier de postbiotiques.
D’un point de vue structurel, les fibres sont, pour la plupart, apparentées à des glucides indigestibles, mais il en existe plusieurs types :
| Des glucides à chaîne longue | Le principal type de fibres alimentaires : cellulose, pectine, glucanes… |
| Des glucides indigestibles à chaîne moyenne : fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS) | pouvant être impliqués dans le syndrome de l’intestin irritable. |
| L’amidon résistant | c’est-à-dire de l’amidon qui ne peut pas être digéré dans l’intestin grêle, présent naturellement dans les aliments ou engendré par un refroidissement de l’amidon cuit (tel le riz cuit qui, après refroidissement, devient dur et sec). |
| La lignine | qui n’appartient pas au groupe des glucides non assimilables, c’est donc une exception. |
Ces fibres peuvent donc être des constituants de la paroi de végétaux, être naturellement présentes dans les aliments ou se constituer après transformation des aliments, ou encore provenir d’additifs ayant des propriétés fonctionnelles (comme la pectine dans les confitures).
Au vu de la diversité des fibres alimentaires, les critères pour caractériser ce qu’est une fibre sont :
Lorsque l’on parle des fibres, il arrive de préciser qu’il s’agit d’une fibre soluble ou insoluble. Et pour cause, les deux types de fibres ne se comportent pas de la même manière et ont donc des effets différents dans l’organisme.
Les fibres solubles sont des fibres qui peuvent, comme leur nom l’indique, se solubiliser dans l’eau et former un gel visqueux.
Les fibres insolubles, quant à elles, ne sont pas solubles dans l’eau, mais gonflent à son contact et augmentent en volume.
Le tableau ci-dessous reprend les différents types de fibres, leur origine et leur classification (soluble / insoluble) :
|
Solubles |
Insolubles |
|
Pectines (pépins de pomme, agrumes, carottes…) |
Lignine (baies, bois, algues…), seule fibre qui n’est pas d’origine glucidique |
|
Gommes : guar, xanthane, arabique (flocons d’avoine, légumineuses…) |
Cellulose (bois, champignons…) |
|
Mucilages (graines de lin…) |
Amidon résistant (banane, féculents chauffés puis refroidis) |
|
Béta-glucanes (avoine…) |
|
|
Alginates, carraghénanes, agars (algues brunes, rouges…) |
|
|
Fructo-oligosaccharides / Fructanes Inuline (chicorée, topinambour…) |
|
|
Galacto-oligosaccharides : raffinose, stachyose (choux, soja…) |
|
L’hémicellulose (contenue dans le bois par exemple) est un cas particulier, puisqu’elle est à fois soluble et insoluble.
Les rôles des fibres dépendent donc du type (soluble ou non), notamment sur le transit.
En se gélifiant, les fibres solubles épaississent le contenu du bol alimentaire et ralentissent le transit intestinal et l’évacuation des matières fécales. Ainsi, les fibres solubles :
Les fibres insolubles se gorgent d’eau, augmentent le volume du contenu de l’estomac et accélèrent le transit intestinal. Elles permettent alors :
Ainsi, qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres pourraient avoir des bienfaits dans la prévention de nombreux troubles :
Pour un transit équilibré et une bonne santé en général, il est recommandé de consommer quotidiennement une quantité suffisante de fibres.
En France, les recommandations sur les fibres évaluent à 30g l’apport satisfaisant en fibres pour les adultes bien portants.
Pour les enfants de plus de 2 ans, la France n’a pas émis de recommandations particulières. L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande pour sa part :
Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes.
En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne. Selon l’étude NutriNet Santé, seuls 22% des hommes et 12% des femmes interrogées consommeraient au moins 25g de fibres par jour.
Pour atteindre les recommandations en fibres, voici ce que recommande le Programme National Nutrition Santé (PNNS) :
Une consommation excessive de fibres peut engendrer quelques désagréments.
En premier lieu, consommer trop de fibres, a fortiori lorsque l’on y est pas habitué, peut engendrer des troubles digestifs, avec notamment des douleurs intestinales et des ballonnements. Il est alors recommandé d’augmenter progressivement l’apport en fibres de ses assiettes (en fonction de sa propre tolérance) et de cuire les fibres si l’on a du mal à les digérer.
De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux. Heureusement, la plupart des aliments contenant des fibres contiennent naturellement une teneur intéressante en minéraux. Toutefois, si les fibres sont ajoutées « artificiellement », comme avec l’ajout de son d’avoine ou de blé par exemple, il convient d’être vigilant à l’apport en sels minéraux de l’alimentation.
Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel.
On les retrouve donc dans :
Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100g est concentrée (et les autres nutriments aussi !). C’est pour cela que les aliments les plus riches en fibres sont les aliments secs.
En haut du podium des aliments riches en fibres, on retrouve notamment :
Toutefois, le raffinage et la transformation des aliments peuvent réduire de façon significative la teneur en fibres des aliments.
Pour atteindre la recommandation de 30g de fibres par jour, voici quelques conseils :
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres. Un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste peut également apporter de précieux conseils pour améliorer la qualité de l’alimentation.
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :